健身如何渡过停滞期

健身如何渡过停滞期

健身如何渡过停滞期，当运动达到一定限制的时候，你会发现基本的运动已经无法满足自己的需求，那么，就要加大训练，下面来解读一下，健身如何渡过停滞期，希望能帮助到你！

1、重量训练适当的增加重量

什么叫适当的增加重量？简单的说就是上半身训练的话每次增加原先重量的5%，下半身增加约原来的10%。为了防止意外，增加的重量可以增加到每组只能坚持完成6-8个，再依照自己的训练感受稍作调整。

增加重量训练意味着肌肉将受到 更大的刺激，所以必须注意动作的正确性以免造成伤害。

2、增加每组动作的次数

要增加训练成效，除了改变 训练重量，增加每组动作的训练次数一样可以增加训练效果。增加的次数越多，肌肉所受的刺激越强。

每组力量的动作次数增加到15以上时，还要提到的是，要增加适量的重量。

3、减少组间休息时间

既然选择来健身房，就把那些没用的东西都抛除，当组间休息时间缩短，意味着身体必须提高机能来应付接踵而来的训练，所以重量、次数都增加了一段时间后，试着将每组间隔休息时间减少，效果才会更好。

4、比如你之前每次是训练4个动作

那么你下次可以增加两个动作，这样一来，就可以用更多的动作来刺激相同的部位增强训练效果。

5、增加训练的频率

就是增加去健身房的次数，同样的肌群原先一周训练一次，如 ……此处隐藏2444个字……Ｂ同等适用）：

第７周：１组，每组１０次，节拍为２０１，休息时间６０秒

第８周：５组，每组６次，节拍为２０１，休息时间９０秒

第９周：８组，每组３次，节拍为２０１，休息时间３分钟

第１０周：４组，每组１２次，节拍为２０１，休息时间９０秒

此时，在肌肉块、力量和训练条件上你都已打下了良好的基础，可以改变组数、次数和训练节拍来加快进步了。试着以低次数，高负重、高组数的训练来开始本周的训练，接下来采用较低负重，较高次数的方式，最后以中等负重，中等组数结束本周训练。重复２周，例如：

第１１周

训练Ａ：８组，每组３次，节拍为２０１，休息时间３分钟

训练Ｂ：４组，每组１２次，节拍为３１１，休息时间９０秒

训练Ａ：５组，每组６次，节拍为３０１，休息时间９０秒

第１２周

训练Ｂ：８组，每组３次，节拍为２０１，休息时间３分钟

训练Ａ：４组，每组１２次，节拍为３１１，休息时间９０秒

训练Ｂ；５组，每组６次，节拍为３０１，休息时间９０秒

再做一个“卸载”周，然后重新评价自己的目标。如果饮食足够的话，到现在为止你的肌肉块应该相当大了，可能想转向减脂的目标了。这种情况下，应该将休息时间减少到３０秒，或做循环训练。如果你已经厌烦了这些动作，可以一次替换几个动作。例如，用平板卧推代替双杠臂屈伸，坐姿拉力器划船代替俯身划船。另一种方法是将某些动作提前并做更多的组数。再过几周，你将发现自己已经登上了一个新高，只需“一个”简单的方案就可以完成几个月的价值不菲的训练。