找准胸肌修炼法

找准胸肌修炼法

找准胸肌修炼法， 胸肌是男人最性感的部位，每个男人都渴望拥有岩石般雄壮的胸肌，但是很多初学者在开展胸肌训练的情况下发觉肌肉沒有觉得酸痛，以下分享找准胸肌修炼法。

“胸大肌”，健身爱好者对这个名词并不陌生。女性隆胸逐渐被世人所接受，认为这是审美需求。男性也想塑造好身形，隆胸不太可能，不过通过健身，胸肌倒是容易练出来的。

1、杠铃卧推

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。

正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

2、卧推举杠铃的练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。

练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠 ……此处隐藏1534个字……/p>

下面我将具体给大家介绍几个训练方式，大家跟着做起来就一定可以练出胸部肌肉的。

动作一：哑铃卧推

这个动作，身体下方的支撑物要选择平板类型的。在重量选择上根据自己训练想达到的目标进行选择。一般情况下如果是想增加肌肉力量的就要选择大重量的哑铃，而增加围度或是耐力的就选择适合自己的就好。在具体训练方面，一般小重量的哑铃需要练习10次左右，而大重量的2-3次就可以了。

动作二：俯卧撑

俯卧撑可以称得上是无器械训练以及居家训练胸肌最好的方式了。只需要一张瑜伽垫即可。并且在训练时还可以自己根据自己的身体增加难度，比如把双腿抬起卷在一起，或者是在腿部下面放一张椅子。以及在手部的位置增加一枚哑铃等。每种训练方法的选择主要是根据自己身体的实际情况进行选择就好。

动作三：绳索下拉练胸

做这个动作的时候有好身边专业人士的指导。因为胸部的肌肉锻炼方式难度都比较高。如果动作不标准将会拉伸肌肉造成严重后果。这个动作和上一个动作一样，根据不同的训练目的选择不同的训练方式。想增加肌肉力量的就要选择大重量的哑铃，而增加围度或是耐力的就选择适合自己的就好。在具体训练方面，一般小重量的哑铃需要练习10次左右，而大重量的2-3次就可以了。

结语

今天的分享就到这里了，其实练胸不是男生的特权，女生也可以。女生练胸可以有效防止胸部过于下垂，使胸部变得挺拔。加之胸部位置的脂肪会使胸部更加饱满。女生选择运动时可以选择靠墙俯卧撑等难度稍低的动作，或者是做卧推的时候选择小重量的哑铃。好了，愿所有看到这篇文章的人都能梦想成真，练出一身好肌肉！