快速练腹肌的方法5天

时间:2023-09-19 21:19:39
快速练腹肌的方法5天

快速练腹肌的方法5天

快速练腹肌的方法5天,很多的男性朋友开始热衷于练肌肉,身上有肌肉,那么身材就差不了,在家练肌肉非常简单,不需要什么高档的健身器材,下面给大家分享快速练腹肌的方法5天。

  快速练腹肌的方法5天1

一、坐姿收腿

需要注意:1、腿部,腹部持续发力

2、屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部

3、腹部发力带动躯干

4、双腿始终悬空;

二、仰卧两头起

需要注意:1、腹部持续紧张

2、四肢尽量保持悬空

3、双手双脚协调一致;

三、俯身爬坡

需要注意:1、腹部持续紧张

2、手臂自然伸直垂直于地面

3、控制动作频率和身体稳定

4、提膝向上尽量靠近胸部;

四、平板侧撑摆臀L

需要注意:1、腹部持续紧张

2、腰背平直,大臂垂直地面支撑

3、臀部摆动不触及地面;

五、俯身收腿

需要注意:1、腹部持续紧张

2、膝盖靠近手肘,膝盖、手掌方向一致;

3、控制动作频率和身体稳定

4、挺胸收腹,手臂自然伸直垂直于地面

六、俄罗斯转体

需要注意:1、腹部持续紧张

2、小腿与地面平行

3、保持动作协调与连贯;

七、抱膝双腿伸展

……此处隐藏893个字……

一、空中登车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

二、仰卧抬腿

仰卧抬腿的运动可以锻炼下腹部以及下腰部,对于刚刚开始锻炼的人来讲这个动作可能有些困难,所以初学者可以弯曲双腿进行这个动作,需要特别注意的是做运动的时候双脚不要接触地面,每次做三组,每组10-12次,每组之间可以休息30秒。

三、仰卧卷腹

将双手放在颈后,然后将下身抬起尽量向上弯曲,不可以用手使劲掰颈部,这个动作可以锻炼下腹部的肌肉,是非常经典的一个锻炼腹肌的动作。

四、伐木式

伐木式首先需要选择一个负重器械,选择的器械需要能够保证完成动作为最佳,可以是哑铃等物,运动需要保证快上慢下,每次举过头顶,一共需要做三组,每组10-12个,以左右各进行一次为一组,每组之间可以休息30秒。

五、箭步蹲

这是一个运动中非常常见的一个动作,锻炼到的不仅仅有臀部,腿部的肌肉,还有腹部的肌肉,对于初学者来说不需要任何负重就可以练习,每次三组,每组8-12次,左右各做8-12次哦。每组之间可以休息30秒。

六、躯干转体式

这个动作需要一个负重器械的帮助,首先的是药球次之是哑铃,对于初学者可以降低难度使双脚在地面上,等到中上阶以后可以双脚离地来增加难度,旋转过程中要保证背部始终处于挺直状态,共需要做三组,每组12次,每组之间可以休息30秒。

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